刚开始跑（0–10分钟），身体像刚被“点火”。心率迅速上升，交感神经兴奋，肌肉血流增加，呼吸加快。身体主要消耗肌糖原，所以很多人一开始会觉得腿沉、气喘、进入不了状态。
10–20分钟后，身体开始进入 steady state（稳态）。心率、呼吸和血流逐渐稳定，脂肪氧化开始增加，混合功能。这个阶段，我现在开始能体会到 easy run 的感觉：呼吸稳定，可以鼻息，不需要拼命，开始有内啡肽，感觉好起来。
20–30分钟以后，身体会进一步从“糖供能”慢慢转向更多“脂肪供能”。训练越规律的人，这种转换越明显。毛细血管扩张，大脑alpha波增强，焦虑感下降。
30–40分钟这个阶段。研究发现，这时候身体里的 endocannabinoids（内源性大麻素）开始明显增加，比如 anandamide（AEA）。它们和所谓的 runner’s high 有关——情绪变好、焦虑下降、甚至疼痛感减轻。现在认为，这种愉悦感主要不是内啡肽，而是 endocannabinoid system 在起作用。难怪，我忙了一天，烧脑烧得厉害，跑完步感觉平静很多。身体和大脑都轻松了。这个阶段燃脂也增加很多。
生长激素（GH）也开始明显增加。中等强度持续跑步30–45分钟以后，GH水平会上升；如果是坡跑、HIIT 等高强度训练，因为乳酸刺激更强，GH增加会更快。GH 会帮助身体动员脂肪供能、促进组织修复与恢复，并维持 lean muscle mass。记忆力提高，BNTF，健脑。
40–50分钟时，身体开始出现 cardiovascular drift（心血管漂移）：心率继续慢慢升高，但每次心跳输出的血量下降。因为身体正在努力散热，汗液增加，更多血液被送往皮肤表面。于是会出现一种感觉：明明速度没变，却越来越累。其实不是意志力差，而是身体正在努力维持平衡。
50–60分钟以后，身体真正进入 sustained endurance state（持续耐力状态）。脂肪氧化维持在较高水平，运动后的 EPOC（运动后额外氧耗）还会持续数小时。长期规律跑步，可以降低 resting heart rate，提高 VO?max，改善 insulin sensitivity，并降低全因死亡率与心血管死亡率。
真正最大的 GH 高峰，其实是在深睡眠。尤其是入睡后前2–3小时的 slow-wave sleep（深睡眠阶段）。所以慢慢会发现：运动和睡眠，其实是一个完整系统。运动负责刺激与激活，睡眠负责修复与重建。