这几年，我发现微信群里有关健康和饮食的话题越来越多。到了我们这个年龄，现在聊得最多的是血压、血糖、骨密度和肌肉流失。前不久，微信群里一位朋友专门介绍了Costco正在卖的一种蛋白粉，说对增强肌肉、改善体能很有帮助。介绍得头头是道，不少朋友看完之后纷纷下单。LP也跟风买了一瓶，我到现在还没有认真研究里面到底有什么成分，但有一点记得很清楚：它最大的卖点就是蛋白质。
这两年，我自己的饮食习惯也发生了一些变化。主要原因是年龄大了，饭量变小了，同时又不断看到各种健康信息，告诉我们要防止肌肉流失，要增强骨骼，要保证营养摄入。所以我也开始有意识地减少主食摄入，大米基本不吃，面食也很少，平时以蔬菜、鱼、鸡肉和各种蛋白质食物为主。换句话说，我每天饮食中的蛋白质比例比过去高了不少。
在我的潜意识里埋下了一种想法：蛋白质是好东西，多吃一点总不会错。即使身体用不完，大不了排泄掉，总不会有什么坏处。
直到最近读到《纽约时报》的一篇文章，专门讨论“蛋白质摄入过多的健康风险”，才发现事情可能并不像我们想象的那么简单。
文章首先承认，蛋白质对于人体确实非常重要。它不仅是肌肉的重要组成部分，也参与骨骼、免疫系统、激素和各种组织的修复。尤其是老年人，随着年龄增长，肌肉会逐渐流失，这种现象被称为“肌少症”。很多研究都认为，老年人增加蛋白质摄入，确实有助于维持肌肉质量和身体功能。
问题在于，很多人把“适当增加”理解成了“越多越好”。现在美国超市里几乎什么东西都在宣传自己是“高蛋白”。酸奶要高蛋白，冰淇淋要高蛋白，能量棒要高蛋白，连早餐麦片都开始强调蛋白质含量。市场营销不断强化一个观念：饮食要主打蛋白质，而且蛋白质越多越健康，越多越能长肌肉。
事实上，人体并不是一个无限储存蛋白质的仓库。文章引用专家的话指出，肌肉增长并不是简单地靠吃出来的。蛋白质只是原材料，真正让肌肉增长的是运动，特别是力量训练。如果一个人每天喝两杯蛋白粉，却长期坐在沙发上看电视，那么这些额外摄入的蛋白质并不会自动变成肌肉。
这一点让我想起许多退休朋友的生活方式。有些人每天认真研究各种营养补充剂，却很少进行力量训练。其实从健康角度看，也许每天拿着哑铃练上二十分钟，或者做几组弹力带训练，比多喝一勺蛋白粉更有效。
那么，多余的蛋白质到哪里去了？很多人以为身体会把它储存起来，以备将来使用。实际上并不是这样。人体并没有专门储存蛋白质的仓库。当摄入量超过身体需要时，一部分会被转化成能量消耗掉，另一部分则可能转化成脂肪储存起来。
这也是文章特别提醒的一点：蛋白质同样含有热量。一克蛋白质大约含有四大卡热量，与碳水化合物完全一样。如果一个人为了“健康”而额外摄入大量蛋白粉、高蛋白零食和蛋白饮料，总热量超出了身体消耗，那么结果只能是体重增加。
这一点其实有些讽刺。很多人吃高蛋白饮食原本是为了降低主食的摄入，为了减肥，结果却因为额外摄入了大量热量，反而让体重上升。对于中老年人来说，体重增加本身就是许多疾病的重要风险因素。高血压、糖尿病、心血管疾病以及关节负担，都与体重密切相关。换句话说，如果因为盲目追求高蛋白而导致发胖，那么所谓的蛋白质健康收益很可能被抵消掉。
除了体重问题之外，文章还提到另一个值得关注的风险：肾脏负担。蛋白质在代谢过程中会产生含氮废物，这些废物最终需要通过肾脏排出体外。对于健康的年轻人来说，这通常不是事。但对于年龄较大的人群，情况就不一样了。随着年龄增长，肾功能本身就在逐渐下降。有些人还伴有高血压、糖尿病等慢性疾病。如果长期维持极高蛋白饮食，可能会增加肾脏的工作负担。
文章并不是说正常人吃鸡蛋、鱼肉或者喝一点蛋白粉就会伤肾，而是提醒大家不要把蛋白质神化，更不要认为吃得越多越好。特别是已经存在肾功能问题的人，更应该在医生指导下安排饮食。
还有就是饮食结构失衡的问题。如果一个人把全部注意力都放在蛋白质上，就可能减少水果、蔬菜、全谷物和豆类的摄入，毕竟胃口就那么大。而这些食物恰恰提供了人体所需的纤维、维生素和各种植物营养素。近些年流行的一些极端高蛋白饮食，甚至鼓励人们大量吃肉而尽量少吃蔬菜。从长远来看，这未必是一种健康的生活方式。
过去几十年，人们曾经害怕脂肪，于是市场上到处都是“低脂食品”；后来又开始害怕碳水化合物，于是各种“低碳饮食”风行一时；现在轮到了蛋白质，好像所有健康问题都能通过多吃蛋白质来解决。但人体从来不是靠某一种营养素维持健康的。真正健康的饮食，应该是均衡、多样和适量。
读完这篇文章，我最大的收获并不是要少吃蛋白质，而是明白了一个简单的道理：任何营养成分都不是越多越好。对于我们这些退休人士来说，适量的蛋白质、规律的运动、充足的睡眠和均衡的饮食，恐怕比只盯着蛋白质克数更重要。
2026.6.7 于美国
蛋白质：吃太多也有风险
远远的雾 (2026-06-07 06:57:00) 评论 (2)这几年，我发现微信群里有关健康和饮食的话题越来越多。到了我们这个年龄，现在聊得最多的是血压、血糖、骨密度和肌肉流失。前不久，微信群里一位朋友专门介绍了Costco正在卖的一种蛋白粉，说对增强肌肉、改善体能很有帮助。介绍得头头是道，不少朋友看完之后纷纷下单。LP也跟风买了一瓶，我到现在还没有认真研究里面到底有什么成分，但有一点记得很清楚：它最大的卖点就是蛋白质。
这两年，我自己的饮食习惯也发生了一些变化。主要原因是年龄大了，饭量变小了，同时又不断看到各种健康信息，告诉我们要防止肌肉流失，要增强骨骼，要保证营养摄入。所以我也开始有意识地减少主食摄入，大米基本不吃，面食也很少，平时以蔬菜、鱼、鸡肉和各种蛋白质食物为主。换句话说，我每天饮食中的蛋白质比例比过去高了不少。
在我的潜意识里埋下了一种想法：蛋白质是好东西，多吃一点总不会错。即使身体用不完，大不了排泄掉，总不会有什么坏处。
直到最近读到《纽约时报》的一篇文章，专门讨论“蛋白质摄入过多的健康风险”，才发现事情可能并不像我们想象的那么简单。
文章首先承认，蛋白质对于人体确实非常重要。它不仅是肌肉的重要组成部分，也参与骨骼、免疫系统、激素和各种组织的修复。尤其是老年人，随着年龄增长，肌肉会逐渐流失，这种现象被称为“肌少症”。很多研究都认为，老年人增加蛋白质摄入，确实有助于维持肌肉质量和身体功能。
问题在于，很多人把“适当增加”理解成了“越多越好”。现在美国超市里几乎什么东西都在宣传自己是“高蛋白”。酸奶要高蛋白，冰淇淋要高蛋白，能量棒要高蛋白，连早餐麦片都开始强调蛋白质含量。市场营销不断强化一个观念：饮食要主打蛋白质，而且蛋白质越多越健康，越多越能长肌肉。
事实上，人体并不是一个无限储存蛋白质的仓库。文章引用专家的话指出，肌肉增长并不是简单地靠吃出来的。蛋白质只是原材料，真正让肌肉增长的是运动，特别是力量训练。如果一个人每天喝两杯蛋白粉，却长期坐在沙发上看电视，那么这些额外摄入的蛋白质并不会自动变成肌肉。
这一点让我想起许多退休朋友的生活方式。有些人每天认真研究各种营养补充剂，却很少进行力量训练。其实从健康角度看，也许每天拿着哑铃练上二十分钟，或者做几组弹力带训练，比多喝一勺蛋白粉更有效。
那么，多余的蛋白质到哪里去了？很多人以为身体会把它储存起来，以备将来使用。实际上并不是这样。人体并没有专门储存蛋白质的仓库。当摄入量超过身体需要时，一部分会被转化成能量消耗掉，另一部分则可能转化成脂肪储存起来。
这也是文章特别提醒的一点：蛋白质同样含有热量。一克蛋白质大约含有四大卡热量，与碳水化合物完全一样。如果一个人为了“健康”而额外摄入大量蛋白粉、高蛋白零食和蛋白饮料，总热量超出了身体消耗，那么结果只能是体重增加。
这一点其实有些讽刺。很多人吃高蛋白饮食原本是为了降低主食的摄入，为了减肥，结果却因为额外摄入了大量热量，反而让体重上升。对于中老年人来说，体重增加本身就是许多疾病的重要风险因素。高血压、糖尿病、心血管疾病以及关节负担，都与体重密切相关。换句话说，如果因为盲目追求高蛋白而导致发胖，那么所谓的蛋白质健康收益很可能被抵消掉。
除了体重问题之外，文章还提到另一个值得关注的风险：肾脏负担。蛋白质在代谢过程中会产生含氮废物，这些废物最终需要通过肾脏排出体外。对于健康的年轻人来说，这通常不是事。但对于年龄较大的人群，情况就不一样了。随着年龄增长，肾功能本身就在逐渐下降。有些人还伴有高血压、糖尿病等慢性疾病。如果长期维持极高蛋白饮食，可能会增加肾脏的工作负担。
文章并不是说正常人吃鸡蛋、鱼肉或者喝一点蛋白粉就会伤肾，而是提醒大家不要把蛋白质神化，更不要认为吃得越多越好。特别是已经存在肾功能问题的人，更应该在医生指导下安排饮食。
还有就是饮食结构失衡的问题。如果一个人把全部注意力都放在蛋白质上，就可能减少水果、蔬菜、全谷物和豆类的摄入，毕竟胃口就那么大。而这些食物恰恰提供了人体所需的纤维、维生素和各种植物营养素。近些年流行的一些极端高蛋白饮食，甚至鼓励人们大量吃肉而尽量少吃蔬菜。从长远来看，这未必是一种健康的生活方式。
过去几十年，人们曾经害怕脂肪，于是市场上到处都是“低脂食品”；后来又开始害怕碳水化合物，于是各种“低碳饮食”风行一时；现在轮到了蛋白质，好像所有健康问题都能通过多吃蛋白质来解决。但人体从来不是靠某一种营养素维持健康的。真正健康的饮食，应该是均衡、多样和适量。
读完这篇文章，我最大的收获并不是要少吃蛋白质，而是明白了一个简单的道理：任何营养成分都不是越多越好。对于我们这些退休人士来说，适量的蛋白质、规律的运动、充足的睡眠和均衡的饮食，恐怕比只盯着蛋白质克数更重要。
2026.6.7 于美国