上周六跑了一个马拉松后（跟着周五的17公里， 上周总共84公里），本周总共跑了66公里，包括今天周日的长距离跑 - 沿着悉尼母亲河的一个半马@配速5'20" + 6km 舒缓恢复跑。



今天早晨出门时并无事先计划，因为最近自己处于一个微妙transient 阶段，表现有点难以把握，因而开始就比较放松的溜，加强对一些微小动作的体验。到了六七公里绿道开始，才觉得状态来了，以后就有点疯了。最后与5月24日的最好半马成绩只差了35秒左右。







最近以来，我的企图心其实不在快慢和距离，而在能效，energy economy 。自己到了这个年纪，要为长跑生涯的长治久安着想，长跑给自由的心注入活力，拼成绩搞成一锤子买卖无疑就是自我谋杀了。

可喜的是，最近能效上有所起色，比较明显感到自己正在突破一个瓶颈，但还不稳定，关键技术还没琢磨透和练透。

但这已不妨给自己做个初步小结，在之前生态学核心的心得之上，尤其在一直不敢给自己硬布线的上下身配合的关键点上。记录下来对进一步有目的优化有好处：

1。三节棍动力学的引擎是腰以上的半身

2。上臂与上身构成某种力臂力矩的角动力学体系 - 还在细细琢磨

3。但上臂肯定不是独立地摆动 - 路上跑者中多见，尤其疲劳时段，那样徒劳浪费能量，于事无补，更严重的是产生对本征角动力学的干扰。

4。上臂与上身与胯部三者间是弹性体的力量传输，质量小但自由度大的上臂，动作幅度肯定要比质量最大但自由度很小的上身来得大，但要靠胸背肌肉来大幅限制（强弹性体链接），保持两者角动量守恒和能量守恒。

5。而上身与自由度与质量都中等的胯部，也通过腰腹肌肉保持强弹性体链接，并因而保持角动量和能量守恒。

6。胯部带动腿就不再说了。这便是通常所说的挺胯或送胯。

7。脚要尽量靠脚趾转脚前掌着地，尽量避免脚跟击地。脚只是落地支撑而已。两个互相关的动作可以帮助实现，一，原生态下适当加快步频，二，原生态下适当提高膝盖。

8。脚千万不要在地上碾，这其实是一种粘滞，鞋底与地面摩擦，无谓的能量耗散。但腿部疲劳后这是很自然的动作，自己能明显感到。不要听之任之，努力纠正。纠正后会体会这确实是多余的动作。

9。相关一点是 - 腿疲劳时脚在地上会出现外八字，我们黄种人大部分或多或少有点罗圈（猜想是蒙古人骑马适者生存的遗传），罗圈的自然脚型就是外八。正确练长跑能纠正外八，但外八重现就是疲劳的taletell sign，和脚掌碾地结合。7是关键。

9。要纠正以上脚的多余动作，脚尽量减少靠脚弓弹跳身体 - 那样很容易造成脚底筋膜炎或其他脚部受伤。

10。千万注意7中提高膝盖不是提高重心，否则你的跑姿必然呈现上下弹跳，大忌大忌，能量浪费在上下无用功上，并且增大膝盖冲击。

11。这是最难写的，还在仔细体验，大致就是上身和胯部的相对转动，要发生在双脚离地时，即人体腾空时，不要在一只脚落地时。那是造成脚碾地和外八的主要原因。这个瞬间的动势非常难体验和把握，我似有所觉却一直不敢记录下来。感觉只能靠长期反复练习，很难一下掌握。我想如果有友边上录像记录会有利很多，可我没这机会。

最后一点实在是近来突破瓶颈过程的主要有意识进步，可谓两年磨一点。