国土和床笫
正被低压槽笼罩
这是我多年多年前一首诗中的句子。写的是年轻时代在长江下游春夏的一种气息和氛围。背景气候是闷-粘-热，热只是闷粘的结果，到了晚间也没多少改善，床也是粘热的，让人转辗难眠。想不到，2025年末到2026年初这几个月，这两句诗竟成了澳洲东南海岸的真实写照，澳洲大半国土被热带低压槽长期覆盖，不仅雨水多得出奇，造成多地连绵水灾，连中部本来干涸的荒漠也开始积水成河，而且天空即使不下雨也大多是阴沉沉的，气温不算极高，但由于湿度高气压底，体感很难受，到了晚上也是如此,，澳人形容天气从此有了一个新词 - sticky。这非常的non-Australian，澳洲东南海岸春夏的标志本来是蓝天碧海，阳光普照，白天虽然气温颇高，但湿度低气压高，并不觉得太热，太阳一旦落山，立马海风徐徐，凉爽舒适，夜空也星光灿烂。费力写这么一段，只是为了衬托下面这张照片。
这是今天晨跑结束那刻，迎来的无云晴空和一轮朝阳，当时忽然意识到，这本来司空见惯的景象，竟显得稀罕了。低压槽总算破了一个口子。
周日那篇记了一次畅快无比的破纪录10km跑，折磨我半年的足底筋膜炎一下基本消失，踩着耳机中强劲欢快的节奏，犹如一次跑径上的蹦迪。这两天状态都不错，这是今天的成绩，控制了一下体力，11公里，配速5'19"，地形起伏起伏，但基本是负分割，显示能量使用控制得还不错。
锻炼造成伤痛自然是十分不好的，但伤痛既然已成，你该怎么办？停止锻炼养伤疗伤是大部分人的选择，但我心理上无法说服自己这么做。然后慢慢发现，带伤继续锻炼也是一个将坏事转变成好事的机会。不像年轻人，大运动量锻炼发发横用用蛮劲就成了，现在能量摄取和储备都和年轻人无法比，那么长跑于我，就是一个如何能耗极小化的挑战，尤其考虑自己童年患过肺结核，肺泡肯定是受伤的，后来游泳锻炼肺活量获得较大提高，但肺活量和长跑依赖的剧烈血氧交换能力是不同的，算是先天欠缺。
油管有巨多长跑教导视频，西人的大多强调系统性训练，不可能三言两语概括，华人的不少传授诀窍，譬如想象脱裤子放屁，不不不，想象nature's call不得不夹紧尾巴，或者裤子松脱而要靠手不断提拉，当然说的最多的是挺胯和高步频。都有参考价值，但初练者当作弯道超车的捷径是不成的，不但不可能学得来，而且把自己变成自己的提线木偶，失去跑步作为原生态运动的乐趣。我体会是，在长期跑量素材的积累上，诀窍提供了提取精华的凝聚点。
说说我的诀窍吧，华人离不开诀窍，算是苦干加巧干的应有之意。不断试错下，不断琢磨之下，我的诀窍只有一个 - core 核心。就是腹部腰部一圈，那是你动力学，呼吸，辅助训练，甚至意念的中心。
动力学中心 - 把跑步的动量传输链想象成三节棍，小腿，大腿，躯干，力量从后往前传输，脚只是重心支撑点。腿脚要承受十几公里几十公里的全身重力的冲量，再要作为动力源就过劳了。本来闲置的躯干应该动员起来。另外，腿脚敏感灵活，容易产生多余的动作，尤其累了以后，动作走形，不仅浪费能量，而且容易受伤。胯部腰部自由度要小得多，较难走形。动作极简化，就是能量极小化。第三，借着腰胯摆动，延长了有效力臂，就像大腿变长了许多寸。为提速跨大步是长跑一大忌，脚落地点超过重心，地面的反作用力和运动相反，不但是阻力，浪费能量，而且容易受伤。当把腰胯动员起来，你会发现虽没费劲跨大步，步幅却变大了。
呼吸中心 - 长跑耗大量氧气催化能量释放，深度呼吸提高呼吸的效率，中文有气沉丹田一说，也有所谓腹式呼吸，其实丹田和腹腔是没有血氧交换功能的，腹式呼吸是将横隔膜往下移来2扩充肺容量，而不仅靠肺部横向扩张。练习腹部肌肉对横隔膜的控制对深呼吸有利。
辅助训练中心 - 不用多说了，为了让核心成为动力学和呼吸中心，必须进行腹部力量训练。不一定靠器械，高频曲腿仰卧起坐和高频半式引体向上都很有效。目的不是堆积腹肌，而是提高薄层肌肉的力量和激应性，四腹肌隐约可辨大致就成了。
意念中心 - 意念能帮助形成动力学和呼吸中心，想象大腿分叉不在胯下，而是上移到腹部，想象气沉丹田，肚子用于呼吸。但人的灵性各有不同，不必勉强。
噢，对了，挺胯和步频，不用说了，做到上面的动力学中心，挺胯已经包含在里面。步频吗，那种状态下的步频就是最佳的步频，不必刻意求高。
诀窍全部坦白完，其实是个人一点心得，于我自己，是伤痛和辛苦换来的，干干的货真价实，但若有人不幸效仿，一切后果我概不负责。前面这一大段，就是为了防止有人不幸读到后面。
康复之路 - 诀窍分享
老键 (2026-03-12 02:31:11) 评论 (0)国土和床笫
正被低压槽笼罩
这是我多年多年前一首诗中的句子。写的是年轻时代在长江下游春夏的一种气息和氛围。背景气候是闷-粘-热，热只是闷粘的结果，到了晚间也没多少改善，床也是粘热的，让人转辗难眠。想不到，2025年末到2026年初这几个月，这两句诗竟成了澳洲东南海岸的真实写照，澳洲大半国土被热带低压槽长期覆盖，不仅雨水多得出奇，造成多地连绵水灾，连中部本来干涸的荒漠也开始积水成河，而且天空即使不下雨也大多是阴沉沉的，气温不算极高，但由于湿度高气压底，体感很难受，到了晚上也是如此,，澳人形容天气从此有了一个新词 - sticky。这非常的non-Australian，澳洲东南海岸春夏的标志本来是蓝天碧海，阳光普照，白天虽然气温颇高，但湿度低气压高，并不觉得太热，太阳一旦落山，立马海风徐徐，凉爽舒适，夜空也星光灿烂。费力写这么一段，只是为了衬托下面这张照片。
这是今天晨跑结束那刻，迎来的无云晴空和一轮朝阳，当时忽然意识到，这本来司空见惯的景象，竟显得稀罕了。低压槽总算破了一个口子。
周日那篇记了一次畅快无比的破纪录10km跑，折磨我半年的足底筋膜炎一下基本消失，踩着耳机中强劲欢快的节奏，犹如一次跑径上的蹦迪。这两天状态都不错，这是今天的成绩，控制了一下体力，11公里，配速5'19"，地形起伏起伏，但基本是负分割，显示能量使用控制得还不错。
锻炼造成伤痛自然是十分不好的，但伤痛既然已成，你该怎么办？停止锻炼养伤疗伤是大部分人的选择，但我心理上无法说服自己这么做。然后慢慢发现，带伤继续锻炼也是一个将坏事转变成好事的机会。不像年轻人，大运动量锻炼发发横用用蛮劲就成了，现在能量摄取和储备都和年轻人无法比，那么长跑于我，就是一个如何能耗极小化的挑战，尤其考虑自己童年患过肺结核，肺泡肯定是受伤的，后来游泳锻炼肺活量获得较大提高，但肺活量和长跑依赖的剧烈血氧交换能力是不同的，算是先天欠缺。
油管有巨多长跑教导视频，西人的大多强调系统性训练，不可能三言两语概括，华人的不少传授诀窍，譬如想象脱裤子放屁，不不不，想象nature's call不得不夹紧尾巴，或者裤子松脱而要靠手不断提拉，当然说的最多的是挺胯和高步频。都有参考价值，但初练者当作弯道超车的捷径是不成的，不但不可能学得来，而且把自己变成自己的提线木偶，失去跑步作为原生态运动的乐趣。我体会是，在长期跑量素材的积累上，诀窍提供了提取精华的凝聚点。
说说我的诀窍吧，华人离不开诀窍，算是苦干加巧干的应有之意。不断试错下，不断琢磨之下，我的诀窍只有一个 - core 核心。就是腹部腰部一圈，那是你动力学，呼吸，辅助训练，甚至意念的中心。
动力学中心 - 把跑步的动量传输链想象成三节棍，小腿，大腿，躯干，力量从后往前传输，脚只是重心支撑点。腿脚要承受十几公里几十公里的全身重力的冲量，再要作为动力源就过劳了。本来闲置的躯干应该动员起来。另外，腿脚敏感灵活，容易产生多余的动作，尤其累了以后，动作走形，不仅浪费能量，而且容易受伤。胯部腰部自由度要小得多，较难走形。动作极简化，就是能量极小化。第三，借着腰胯摆动，延长了有效力臂，就像大腿变长了许多寸。为提速跨大步是长跑一大忌，脚落地点超过重心，地面的反作用力和运动相反，不但是阻力，浪费能量，而且容易受伤。当把腰胯动员起来，你会发现虽没费劲跨大步，步幅却变大了。
呼吸中心 - 长跑耗大量氧气催化能量释放，深度呼吸提高呼吸的效率，中文有气沉丹田一说，也有所谓腹式呼吸，其实丹田和腹腔是没有血氧交换功能的，腹式呼吸是将横隔膜往下移来2扩充肺容量，而不仅靠肺部横向扩张。练习腹部肌肉对横隔膜的控制对深呼吸有利。
辅助训练中心 - 不用多说了，为了让核心成为动力学和呼吸中心，必须进行腹部力量训练。不一定靠器械，高频曲腿仰卧起坐和高频半式引体向上都很有效。目的不是堆积腹肌，而是提高薄层肌肉的力量和激应性，四腹肌隐约可辨大致就成了。
意念中心 - 意念能帮助形成动力学和呼吸中心，想象大腿分叉不在胯下，而是上移到腹部，想象气沉丹田，肚子用于呼吸。但人的灵性各有不同，不必勉强。
噢，对了，挺胯和步频，不用说了，做到上面的动力学中心，挺胯已经包含在里面。步频吗，那种状态下的步频就是最佳的步频，不必刻意求高。
诀窍全部坦白完，其实是个人一点心得，于我自己，是伤痛和辛苦换来的，干干的货真价实，但若有人不幸效仿，一切后果我概不负责。前面这一大段，就是为了防止有人不幸读到后面。