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BBC根据科学研究整理了一份“最佳睡眠品质”指南——从随季节调整睡眠时间，到借鉴历史上的睡眠习惯。

这是普通的工作日早晨，你刚从睡梦中苏醒。阳光透过窗户照射进来，鸟儿的啁啾声此起彼落，仿佛在宣告该起床了……但怎么可能？随即，你想起昨晚辗转难眠，睡眠质素极差，熟悉的疲惫感又一次涌上心头。

在全球，许多人都在与睡眠不足作斗争。仅在美国，就有约5,000万至7,000万人受此困扰。放眼全世界，睡眠不足甚至被称为一种流行病。然而，有一些简单的心理和生理调整，或许能帮助改善睡眠品质。以下是基于最新科学研究以及一些被遗忘的历史智慧，整理出来的睡眠指南。

“双相睡眠”模式

人们若在半夜醒来，往往会感到焦虑——毕竟，我们普遍认为自己应该一觉睡满八小时。然而，这种观念并非自古以来就有。

数千年来，人类的睡眠模式并不是持续八小时的单段睡眠，而是分为两个阶段。人们会先进行一段短暂的“第一睡眠”，然后醒来一段时间，在这期间做些家务、闲聊，甚至偶尔发生谋杀案件。过几个小时后，人们才会再次入睡，直到天亮。

这种被称为“双相睡眠”的习惯，直到1990年代才由美国维吉尼亚理工大学（Virginia Tech）历史学教授罗杰·艾克奇（Roger Ekirch）重新发掘。他认为，了解这种历史上的睡眠模式，能够帮助人们重新理解失眠，并减少半夜醒来时的焦虑感。

随季节调整睡眠时间

随着春天的到来，你可能会发现自己需要的睡眠时间变少，早晨起床也变得轻松。这是因为人类的睡眠需求是季节性的。

研究显示，在黑暗寒冬的数个月里，人类需要的睡眠时间长过夏季，这是因为人类的季节性睡眠习惯。

根据德国的一项研究，在12月，人类的深层睡眠（deep sleep）与快速动眼期（REM）睡眠的时间比6月更长。

REM睡眠是最活跃的睡眠阶段，这时我们会做梦，心率也会增加；而深层睡眠则是身体修复肌肉和组织、巩固长期记忆的关键时刻。

小睡

在许多国家，小睡是日常生活的一部分。研究显示，规律的小睡对健康大有裨益。

根据2023年的一项研究，经常小睡片刻能帮助大脑保持较大的体积，并延缓大脑老化3至6年。大脑体积变小与阿兹海默症及血管性失智症等疾病相关。

此外，短暂的小睡还有即时的好处。时长不超过15分钟的短睡眠，能够显著提升大脑认知表现，并且效果可持续长达三小时。然而，关键在于掌握小睡的时间长度（睡超过20分钟便会进入深层睡眠），并选择下午时间小睡，以免影响晚上的正常睡眠。

即使在20世纪初，人们与朋友或同事共睡仍是稀松平常的事。

小心“微睡眠”的风险

不过，并非所有的小睡都是有益的。有些仅持续几秒钟的“微睡眠”可能带来严重的危害，尤其是当你正在驾驶时。

一项针对日本某货车公司的研究，分析了52名驾驶员的行车纪录仪画面。结果发现，三分之二的驾驶员在撞车前都曾出现“微睡眠”的迹象。

微睡眠最常发生在嗜睡症患者或长期睡眠不足的人身上。一项研究显示，连续14天每晚只睡6小时的人，发生微睡眠的频率与整晚不睡的人相当。因此，若经常出现微睡眠，很可能是长期睡眠不足的警讯。

拥抱与温暖

当我们晚上独自躺在床上，或许会觉得被窝里有点冷，甚至有些孤单。然而，拥有一张独立的床，并不是过去的常态。

在19世纪之前，大多数人都必须与他人共眠，不论是兄弟姐妹、夫妻，甚至与朋友、同事或完全陌生的人共睡一张床。在寒冷的夜晚，一位好的“床伴”不仅能够提供温暖，还能陪你聊上几个小时——尽管你可能得忍受对方早上时的口气，甚至共拥一张充满跳蚤与虫子的被窝。

“质”比“量”重要

每个人需要的睡眠时间各不相同，通常建议每晚7至9小时。然而，睡眠的“质素”与“时间”同样重要，甚至更关键。

如果翻来覆去一夜未能熟睡，那么第二天起来可能仍然感到疲惫。部份原因是在睡眠过程中，大脑会透过脑脊液清除累积的废物与毒素。这一过程被称为“胶淋巴系统”（glymphatic system），它在每日同一时间运作得最好。这意味着我们什么时候睡觉很重要。因此，规律地在相同时间入睡，能够确保睡眠的最佳品质。

珍惜现代舒适的床铺

现代人能够躺在柔软的床垫上醒来，已经是一种幸运。过去，人们的睡眠环境并不舒适。

在中世纪，许多人睡在密闭的“箱式床”中，尽管可以保暖，却也导致空气闷热、伸展受限。

稍晚一些，出现了“填充床垫”，即用稻草或树叶填充的简易床垫，却成为跳蚤、壁蝨与臭虫的温床。而维多利亚时代的无家可归者甚至只能选择“棺材床”或“吊绳床”。

因此，若你能在冬天多睡一会儿，与伴侣或家人共眠，并偶尔在半夜醒来——那么，你已经成功向更好的睡眠迈进了一步。虽然这无法保证你周一早晨会轻松起床，但至少，这是个好开始。

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BBC：科学证实的七种改善睡眠方法

BBC中文 2025-03-20 20:12:37