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“军人睡眠法”真能让你在两分钟内入睡吗？
文章来源: BBC中文 于
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专家告诉BBC，病毒式传播的骇客攻击可能会让你失眠。
每个人都想快速入睡。但全球范围内，数以百万计的人饱受失眠之苦，或长期难以入睡。
虽然估计数据差异很大，但研究表明，失眠症患者的比例在5%到50%之间。
辗转反侧的夜晚让许多人苦苦寻觅各种助眠妙招，其中就包括风靡网络的“军人睡眠法”，据说只需两分钟就能入睡。
这种方法在TikTok上迅速走红，数百万的观看量催生了一系列视频，展示了创作??者声称能让人几乎瞬间入睡的简单步骤。
但专家告诉BBC，这种爆款方法实际上可能会因为设定了“危险”预期而阻碍睡眠。
他们分享了一些士兵用来优化睡眠的实用技巧，失眠的普通人也可以试试看。
什么是军人睡眠法？
这种方法由美国田径教练温特（Lloyd "Bud" Winter）在其1981年出版的《放松与胜利》一书中提出。
二战期间，温特为美国海军飞行学校的学员们开发了这项技术，帮助他们即使在高压环境下也能睡个好觉，发挥最佳水准。书中指导学员：
依序放松额头、头皮、下巴和脸部，同时进行缓慢深呼吸。
放松双肩，深吸一口气，然后吐气。放松胸部。
将整只手臂沉入椅子或床上，依序放松肱二头肌、前臂，直到双手。另一侧重复此动作。
放松双腿，从大腿开始，然后是小腿、脚踝和脚。换另一条腿重复以上步骤。
现在清空思绪，想像一幅放松的画面──他建议想像一个温暖的春日或一个宁静的湖泊。
如有需要，重复“不要想”这句话，并且至少10秒钟不去想其他事情。
温特声称，练习这种方法六周后，飞行员就能学会如何在两分钟内入睡，“无论白天黑夜，无论在任何情况下”。
“这会让你感到沮丧”
但专家警告说，期望如此迅速地入睡可能会适得其反。
“说用这种方法就能在两分钟内入睡，而且应该如此，这很危险，”军事神经科学家兼睡眠专家艾莉森·布雷格博士（Allison Brager）说。
一般人入睡通常需要五到二十分钟，所以试图在两分钟内入睡很可能会让你感到恼火，甚至更加困倦。
“你只会因为试图做到实际上不可能的事情而感到沮丧。”她补充道。
如果你真的在两分钟内就睡着了，这可能预示着其他问题，例如慢性睡眠不足或未确诊的睡眠障碍。
布雷格表示，她知道有些士兵确实在使用这种方法。但考虑到军旅工作的艰辛，有些士兵能在几分钟内入睡并不奇怪。
如何快速入睡？
精神科和睡眠医学顾问休?塞尔西克博士（Hugh Selsick）表示，失眠患者尝试军人睡眠法可能效果更差。
“总的来说，来找我咨询的病人，如果说这种方法对他们无效，他们就不会坐在我面前了。”他告诉BBC。
关键在于，病人可能希望快速入睡，但这并非总是衡量睡眠成功与否的关键指标。
“如果你长期睡眠不好，很容易把良好的睡眠理想化，想像成完美无缺的东西。”塞尔西克博士说。他是伦敦大学学院医院睡眠诊所的首席临床医生。
“如果你大部分时间都感觉精神饱满、休息充足，那么你的睡眠就发挥了作用。”
长期以来，人们认为八小时睡眠是理想的睡眠目标——但这可能会带来不必要的压力。
“八小时睡眠的说法是个误区，而且是个相当有害的误区。”他说。
事实上，研究表明，理想的睡眠时间因人而异，部分原因是遗传因素，并没有??一个固定的睡眠时间长度。
塞尔西克用鞋码来类比－虽然平均尺寸可能是6号，但有些人穿8号或4号鞋才合适。有些人可能需要七到八小时以上的睡眠，而有些人则需要更少。
“关键是要找到适合自己的睡眠时长。”他说。
如果你仍然想更快入睡，他有三个建议。
他说，每天在同一时间起床可以帮助你从同一点累积睏意，这意味着你更有可能每天在同一时间感到疲倦并入睡。
避免白天小睡，这会消耗你的睡眠储备，让晚上更难入睡。
最后，他建议只有感到疲倦时才应该上床睡觉，因为如果身体还没准备好入睡就去，“你会在床上躺很久”。
“所以，不妨坐起来，享受你的夜晚，给自己一点独处的时间。当你发现自己的头开始点头，眼睛也开始闭上，无法集中精力阅读时，就该去睡觉了。”他说。
专家建议在高压部署环境下作战的士兵进行战术小憩。
我们能从中学到什么？
英国陆军睡眠科学与医学专家亚历克斯·罗克利夫博士（Alex Rawcliffe）认为，“军用睡眠法”这个名称有点名不副实。
“这些技巧背后的生理或心理机制本身并没有什么军事特性。”他说。
事实上，这种方法并非完全错误，他补充说，渐进式肌肉放松和呼吸技巧至今仍在军队中教授。
对于军事训练人员和官兵来说，睡在12人共用的房间里很难获得不被打扰的睡眠。一些简单的调整，例如眼罩、耳塞和缓闭式房门，都能有所帮助。
甚至士兵在极端环境下使用的睡眠技巧，对某些人来说也可能有用。
专家建议那些在高压部署期间，如果知道自己无法获得良好的睡眠，就尽可能进行战术小睡。
虽然午睡可能不适合那些想更快入睡的人，但像哺乳期母亲这样夜间睡眠经常被打断的人，可以从策略性午睡中获益。
布雷格博士表示，普通民众还可以从军队学习另一项关键技能。
建立规律的睡眠习惯可以向大脑发出讯号，表示该放松休息了，从而更快进入睡眠状态。
“关键在于自律。军队非常擅长建立规律的作息，并最大限度地减少干扰。”她说。
每天晚上在同一时间上床睡觉、关掉手机、阅读书籍并关灯，这些都是不错的开始。
“身体很快就会适应，如果你日复一日地坚持下去，入睡就不会再有任何问题了。”布雷格说。
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