▲许多人明明作息正常，却经常在中午前感觉疲倦。

许多人明明作息正常，却经常在中午前感觉疲倦，那可能是「早餐吃错了」。美国营养师希特曼（Linda Hittleman）解释，这通常是因为「摄取热量不足，或食用高糖却缺乏纤维、蛋白质和健康脂肪的食物。」健康新闻网站《健康饮食》（EatingWell）也归纳出5大NG早餐类型。

早餐缺乏碳水化合物

早餐不该跳过碳水化合物，因为它能提供一整个早上的能量来源。营养师高尔（Sheri Gaw）建议优先考虑富含纤维的天然碳水化合物，例如全榖物、高纤水果或豆类，不仅能够保持精力，或许还能促进认知功能。

早餐添加太多糖

早餐吃太多糖也是地雷，常见陷阱包括玛芬、糕点、加糖麦片与咖啡等。这些精致甜食能够快速消化，却缺乏蛋白质与纤维，会导致血糖飙高，让你不到中午就昏昏欲睡。建议改选择低糖或无糖咖啡，搭配包含碳水化合物、蛋白质与健康脂肪的三明治。

▼早餐太多精致糖也是地雷。

早餐热量太低

人体需要能量以维持最佳功能与状态，这意味着早餐不仅必须营养均衡，还要能提供持久能量。以每天需要2000卡路里的人为例，早餐可能就要摄入500卡路里左右。尽管实际状况因人而异，但若不吃早餐或早餐热量太低，就可能在中午前昏昏欲睡。

早餐营养不均衡

营养师高尔指出，「健康早餐应包含蛋白质、纤维和健康脂肪，才能为你的早晨提供持续能量，避免血糖骤降。」尽管每个人需要的营养与卡路里大不相同，但「选择多样化食物」就是打造均衡早餐的简单方式。

▼营养师建议搭配营养均衡的早餐。

例如，在优格撒上低糖谷物与莓果，能够同时摄取到乳制品、谷物与水果。全麦面包夹入鸡蛋、酪梨、菠菜与起司制成三明治，就结合了谷物、蛋白质与蔬菜。

被「健康光环」蒙蔽

一些流行早餐选择看似健康，却可能缺乏特定营养素。营养师斯莫伦（Alyssa Smolen）举例，燕麦粥是许多人取代含糖麦片的首选，却少了部分蛋白质与健康脂肪，建议搭配坚果酱，以及香蕉或莓果等水果。

营养师高尔则提到，酪梨吐司提供了健康脂肪与纤维，却可能缺乏蛋白质，建议用全麦面包取代白吐司，加入蛋、几匙鹰嘴豆泥，再撒上一点南瓜籽、芝麻或奇亚籽也是很好的选择。

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一早就想睡"恐是早餐吃错了",美营养师盘点5大NG吃法

ettoday 2025-12-27 18:37:23